每次看到食物就失去理智,拚了命狂吃…他教你這套飲食法,輕鬆擺脫暴飲暴食壞習慣 每次看到食物就失去理智,拚了命狂吃…他教你這套飲食法,輕鬆擺脫暴飲暴食壞習慣 2019-05-13
我們的身體會告訴我們,什麼時候該停止進食,而這些訊息不到二十分鐘就會出現。問題是,我們會在盲目地吃時錯過這些訊息。這些訊息一直存在;我們只是沒有留意到它們而已。 什麼時候才是真正「夠了」? 我們可能正在跟朋友聚餐、可能在看書、在電腦前工作、在看電影,或我們的念頭正四處漫游。結果是:我們一口接著一口,幾乎沒有享受到美食,最終在食物全吃完了才停止。即使剛吃完美味的一餐,最後還是無法感到滿足。食物跑到哪了?什麼時候發生的? 除了這種輕微不滿足的感覺,我們可能還會有身體的不適。我們可能要將褲頭解開或將腰帶鬆開,為腹部增加一點空間,或者我們會感到腹脹、疲倦、遲鈍、想睡。 每個人都有類似的經驗。如果沒有正念,我們可能認為自己不可能預防它,總是在面對某些食物或情境缺乏意志力及自制力。然而,其實是有獲得自由的方法。我們過量進食時發生了一件事──我們與身體所釋出該停止進食的訊息失去了連結──味蕾對味覺失去了敏感度,忽略了肚子撐大的感覺,也無法專注身體整體舒適感覺的變化。我們因外在誘因導致繼續進食。也許是在看到餐盤上的食物時,或是當服務員端出薯條、更多的麵包或甜點時。 滿足的元素 當我問大家,如何知道什麼時候該停止進食,最常見的答案是:「需要二十分鐘。」問題是,二十分鐘已經足以讓我們吃下很多的食物!然而,好消息是「需要二十分鐘」只對了一半。 我們的身體會告訴我們,什麼時候該停止進食,而這些訊息不到二十分鐘就會出現。問題是,我們會在盲目地吃時錯過這些訊息。這些訊息一直存在;我們只是沒有留意到它們而已。就如我們在看書或看電視時,可能就聽不到伴侶跟我們所說的話。可能要到對方把音量放大我們才會注意到。這跟「足夠」的感覺一樣。未經留意,我們可能不會發現它的存在。過飽而感到不適時,我們突然心想:「我為什麼吃哪麼多?」 只需聆聽身體所發出的訊息,就能夠提早感到飽足。進食的同時,身體進行了三個不同的生理過程來讓我們感到「飽足」。這三個元素包含味蕾立即的反應及味覺滿足感;因吃下食物導致胃部漸漸撐大的腹部飽足感;以及身體飽足感,這隨著食物消化吸收,血糖及其他營養素增加有關。 讓我們仔細看待這三個過程,從食物第一口就會被啟動的味覺滿足感開始。 味覺滿足感 有些食物味道比較好。我們都知道這一點,我們也知道自己對某些食物的偏好跟其他人總是不同的。我用「味覺滿足感」來描述食物多好吃以及它當下的味道。 飢餓的時候,食物會特別好吃。這是因為當我們需要熱量時,味蕾變得比較敏銳,強烈地將這些訊息傳送到大腦。當我們繼續進食,味蕾很快的就會疲乏(不太餓的時候疲乏地較快,餓的時候較慢)。因此,食物在一剛開始總是比較好吃。 我們的味蕾可以偵測五種訊息──甜、酸、苦、鹹、鮮(來自日語的Umami,意思是蛋白質的鮮味)。用餐時,我們會經不同味道刺激所引發的不同味覺反應,感到味覺滿足感上上下下。然而,無論食物在一剛開始有多美味,我們的味蕾只能在短時間內完整地經驗及辨識味道。一旦味蕾疲乏了,同樣的食物吃再多也不會重新刺激這些味蕾。味覺的敏銳度可以重新被不同的食物刺激,但是對這類食物的味覺也會漸漸地減弱。你可能會再次回到第一個食物,希望重新找回更多味道。雖然味蕾會慢慢恢復,但是因為你已經沒那麼餓了,這也會減低味覺的經驗。 當我們的味蕾對某種食物味道不再敏感,我稱之為味覺滿足感(實際上指的是特定感受飽足感﹝sensory-specific satiety﹞),導致味覺滿足減低。可以把味覺滿足感想像成十分(超棒)到一分(噁心)。然而,不是像飢餓感的量尺,而可以想像成會上下來回的儀表(參見圖1)。當我們充分享受當下經驗時,前面幾口分數可能會先上升(特別是複雜口味的食物)。但是當你仔細注意,你也許會很驚訝地發現,很快就會出現味覺飽足,味覺滿足感隨之下降。接著,你會先吃其他的食物,讓味蕾有些時間恢復,因此味覺滿足感慢慢回升,但是不會再像飢餓的時候那麼高,之後味覺滿足感再往下掉。一般分量就足以讓它下降很多(這感覺因人而異,也因為不同的食物、不同的飢餓程度而異。你可以實驗看看)。 (圖/橡實文化提供) 味覺滿足感是三種內在飽足滿足感訊息中最快速的。因此,刻意留意每個當下味覺滿足感的變化會很明顯,但是很多人卻完全不自覺。我們不多加留意甚至想要追逐味道,為了找回前面幾口的愉悅感而持續進食,但這是不可能的。我們持續進食,心想:「我要更多……我要更多……我要更多……」事實上我們卻得到愈來愈少的滿足或真正的愉悅,這個經驗可能引起類似成癮的感覺,或是在某些食物前感到無法自我掌握。 若不經覺察,你可能想要追逐甜點或薯片當初的味道。然而透過正念覺察,你會發現鹹味、高脂、甜味的食物,能夠很快地滿足味蕾,同樣也會很快地使其疲乏。最後只剩甜膩、過鹹或油膩感。舉個例子,我的個案會告訴我,他們無法從薯片中嚐到真正的味道,只有鹽巴的味道。雖然鹹甜高脂的食物一剛開始味道很棒(味覺分數到達十分),但是很快地就會失去吸引力。吃了幾口之後,這些大部分人歸類為「引人犯罪」的食物,其實只提供非常有限的愉悅感。食物愈經加工、愈不精緻,你留意到的味道就愈少。 你也許會追逐伴隨味道的回憶:為了重新回味多年前吃類似食物所產生的記憶。我們的記憶確實很強大,而且它們真的會影響你。量產加工的巧克力碎片餅乾,會因為引發兒時手工餅乾的回憶,變得更好吃。因此,正念地留意味覺經驗,可以協助你決定此時是否值得把這塊餅乾吃下。也許偶爾讓自己充分享受糕餅店的巧克力碎片餅乾,吃了還可以把一半留下,日後再次重新享受它。 或許你發現味覺儀表分數並不高:你的味蕾正告訴你,食物沒那麼好吃。它也可以告訴你什麼時候可以停止吃美味的食物。當這個美食的味覺分數已經降太多、不值得再吃下去,也許可以把剩下的留到以後再吃。這兩個狀況可能在幾口後就發生。因此與其為了滿足自己而「加大分量」,可以考慮「縮小分量」:從中獲得最大的愉悅感、最少的熱量。 這種覺察讓你培養內在美食家:選擇自己所喜愛的口味及食物。培養內在美食家,你會考量自己對這碗冰淇淋的享受,是很強烈的、一點點或是完全沒有。也許是你最喜愛的口味(我最喜愛的是班傑利的櫻桃口味),你知道你會非常享受它,品嘗每一口所帶來的經驗。你可以無所畏懼的這麼做,知道味蕾喊「夠了」的時候就會停止,一桶冰淇淋可以支撐一週或更久。如果這不是你最喜歡的冰淇淋,也許它放在冰箱一段時間了,你可能只需吃一口嚐一下,這一口確認了你的懷疑──它已經不新鮮了。因此你把整桶冰淇淋扔掉,把熱量預算花在更有價值的食物。 嘗試作法 下一次進食時,選擇留意某一個食物。簡單的食物比起複雜口味的食物來得容易。我會在此書的第二部分分享幾個培養內在美食家的練習,但是這一個練習是不錯的起步。在咬下第一口時,留意味道如何出現。這味道可能是細微卻令人滿足,或是很強烈但不太美味。也可能是兩者的混合。味覺滿足感分數可能往上跑,也許來到八分?再吃一小口。味道如何變化?滿足感有增加嗎?也許來到九分?或是往下降?什麼時候開始發現味道下降?第三口如何?第四口呢?也許分數來到五分,然後再到三分。當然你可以選擇繼續吃,看看味道如何變化。留意當下的經驗,此時的經驗可以和過去吃這種食物或是很久以前的回憶所產生的經驗,做個比較。 作者簡介 珍・克里斯特勒 博士(Jean Kristeller, PhD) 美國印第安納州立大學心理系榮譽教授,「正念飲食覺知訓練」(Mindfulness-Based Eating Awareness Training)創始人,正念飲食中心(Center for Mindful Eating)共同創辦人。 發表過的學術論文逾五十篇之多,對其研究成果的報導散見於《悦己》(Self)、《紅書》(Redbook)、美國廣播電台《鹽與食物部落格》(NPR’s The Salt)、《波士頓環球報》(Boston Globe)、《巴爾帝摩太陽報》(Baltimore Sun)等媒體。 她在三十年前,於耶魯大學攻讀博士時,開始對以靜坐為方法的飲食障礙及減重治療產生興趣。其後,將正念應用在哈佛醫學院附設醫院、麻州大學醫學院任職期間,更加充實「正念飲食」的臨床實證基礎。 現在,她每年受邀於歐米茄學院(Omega Institute)、克里巴魯瑜伽與健康中心(Kripalu Center for Yoga & Health)、伊沙蘭學院(Esalen Institute),以及歐洲各地舉辦「正念飲食」相關工作坊。 艾莉莎.鮑曼(Alisa Bowman) 專業撰述人,執筆著作超過三十本,其中有七本為「紐約時報」暢銷書;她也是「從此過著幸福快樂生活計畫」(ProjectHappilyEverAfter.com)創辦人。撰述文章刊載於《讀者文摘》、《心靈與健康》(Spirituality & Health)等雜誌;經常受邀至《今日秀》(Today)、《CBS晨間節目》(The CBS Early Show)、「福斯」頻道及「探索健康」頻道(Discovery Health)擔任節目嘉賓。 本文經授權轉載自橡實文化《正念飲食:覺察自己為什麼吃,比吃什麼、怎麼吃更重要!》

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